今年的春节，和往常有些不同。

　　2020年初，新型冠状病毒疫情从武汉暴发，而后蔓延至全国。这种病毒的高度传染性给大众带来了恐慌、焦虑等负性情绪。口罩、消毒剂、酒精，甚至是双黄连口服液，一夜之间都成了紧俏商品，微博、朋友圈也被“新型冠状病毒”不断的刷屏。疫情的蔓延给普通民众带来身体和心理的双重压力。不断攀升的确诊病例让大家愈发惴惴不安，不断增长的疑似病例拨弄着民众敏感的神经，不断扩大的疫情地图更加剧了民众内心的恐慌。

　　2020年1月29日，山东省人力资源和社会保障厅发布《关于延迟学校春季学期开学时间的通知》，要求“做好家校沟通，组织学生进行探究性学习、防疫知识学习，合理开展体育锻炼，做好心理健康辅导。”

　　为有效帮助师生和家长缓解疫情期间的焦虑和恐慌心理，引导师生和家长积极调适不良情绪，合理缓解压力，保持抗“疫”到底的积极心态。即墨高技在召开新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作会议的基础上，对学校疫情防控工作再动员、再部署、再加强，倾情制作即墨高技“心手相连，共抗疫情”的系列心理科普，希望为全体师生提供专业的心理疏导和人文关怀，为疫情防控贡献力量。

　　今天，我们本期的心理科普内容是：面对疫情，学会缓解焦虑，做好自我心理防护。

　　Part.1 面对疫情，请学会接纳焦虑

　　焦虑是人类一种正常的情感反应，对个体具有重要的适应性意义，它往往与危急情况和难以预测、难以应付的事件有关。当我们面对现实的潜在挑战或威胁而难以控制时，就会产生含有紧张、恐慌、忧愁、不安、无助等成分的情绪症状，以及头晕、胸闷、心悸、呼吸急促、口干、尿频、尿急、出汗、震颤、坐立不安、坐卧不宁等躯体症状。因此，面对新型冠状病毒肺炎疫情，产生焦虑情绪是我们适应和解决问题的正常情绪反应。随着时间的推移，疫情的发展有一个兴衰的过程。事过境迁，焦虑就会慢慢解除。这和临床的病理性焦虑完全不同。

　　不过，如果过度焦虑，心理压力过大，就会缺乏安全感，降低信心，影响身心健康。焦虑过低，也可能导致盲目乐观，因对疫情重视不够而出现防护不足、缺乏警惕等问题。所以，学会正确认识、对待和调控焦虑非常重要。

　　Part.2 面对疫情，请合理调控焦虑

　　1.学会放松，接纳焦虑

　　这都是自然反应，不必强求自己保持镇定。

　　首先，承认并接纳焦虑情绪，坦然面对疫情，是克服焦虑的最好方法。你可以这么告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”;“我不能让焦虑和生气占上风”;“新冠疫情，它可以帮助我们处于应激状态，从而可以有效的应对危险、做好防护、解决问题”

　　其次，我们可以通过转移注意和放松来缓解过度焦虑。

　　a)转移注意。看电影、追剧、阅读、听音乐、看笑话……能让你感到放松的事情。

　　b)呼吸放松。呼吸放松是指一种通过呼吸调节能缓解紧张情绪的方法，找个舒适的位置站好或坐好，跟着我们一起做吧。

　　第一步：找一个舒适的位置坐好或站好，全身放松;

　　第二步：闭嘴用鼻子深吸气至不能再吸;

　　第三步：稍屏气;

　　第四步：用口慢慢地把气呼出来。

　　如此循环往复，直至感觉身体越来越轻松，心情越来越平静。

　　注意：吸气时腹肌松弛、腹部慢慢鼓起，保证最大吸气量;呼气时腹肌收缩、感觉前后腹贴在一起，增加呼吸潮气量。

　　c)肌肉放松。肌肉放松是一种简单易操作、体验感很强的放松方法。相信你会喜欢上它!

　　手臂放松：第一步，伸出右手-握紧拳-用劲让右手和右前臂变得紧张-慢慢松开拳头-放松;第二步，左手亦同样放松;第三步，双手握拳-前臂向肩部弯曲-用劲感受肌肉的紧张-放松-放下手臂(类似伸懒腰时双手的感受)。

　　头部放松：第一步，用力向后仰起头部(注意背部、肩膀以及颈部的紧张)-放松;第二步，用力低头，尽量将下巴靠住胸部(注意颈部与肩膀的紧张)-放松。

　　面部放松：皱起前额和眉头-放松;紧闭双眼(感受眼睛周围的紧张)-放松;咬紧牙关(感受咀嚼肌的紧张)-放松;紧闭双唇(感受嘴和脸部肌肉的紧张)-放松。

　　躯干放松：用力耸起双肩，向耳部靠拢(感受肩部肌肉的紧张)-放松;挺起胸部深呼吸(感受胸部肌肉的紧张)-憋气-放松;用力将背向后弯曲，挺出胸和腹部(感受背部肌肉的紧张)-放松。

　　腿部放松：用力伸直双腿(感受大腿肌肉的紧张)-放松;将脚尖尽量朝上翘，使小腿肌肉绷紧，好像一根线正向上牵拉脚尖(感受小腿肌肉的紧张)-放松。

　　d)合理宣泄。可以采用身体宣泄(如击打枕头、抱枕等)、唱歌、呐喊、涂鸦等等，还可以通过网络寻求朋友的支持，聊聊天、打打气。

　　2.生活规律，作息正常

　　维持生活作息的规律是处理危机的必要条件，你可以列出一些自己想做却没做的事情，静下心来安排一个“假期计划”。这不仅可以让我们的生活保持正常节奏，更会让我们平静下来，感受到心情的愉悦。

　　3.减少刷屏，过滤资讯

　　在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间，尤其在临睡前，不宜过分关注相关信息，不信谣，不传谣，减少因信息过多过杂带来的心理负担。及时关注官方权威信息，获取权威来源的内外部资讯，减少小道消息的获取途径，避免不明确信息、负面信息所造成的不必要的恐慌和情绪，降低不确定信息带来的焦虑，增强对疫情防控的信心和自我保护的信心。

　　4.提高免疫，适度运动

　　运动不仅能够增强免疫力，更是调控焦虑情绪的最佳方式。运动的好处在于可以帮助个体减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。待在家里的话，我们可以做瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、广播操、太极、随音乐舞动……还可以通过萝卜蹲、丢沙包等亲子游戏增进亲子感情，了解新冠疫情，调节不良情绪，缓解焦虑(将在后续推出专篇介绍)。

　　5.拨打热线，寻求支持

　　如果你尝试了以上的方法，发现通过自助还是很难帮助自己缓解焦虑，请记住寻求专业的心理援助。有心理辅导需求的师生还可拨打以下热线：

　　中国计生协会心理咨询服务热线：0571-85109955;

　　山东省精神卫生中心24小时心理援助热线：0531-88942284;

　　青岛市精神卫生中心24小时心理援助热线：0532-85669120;

　　为认真落实我校召开的“新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作会议”的各项要求，秉持“特色鲜明，学生喜欢，教师幸福，家长满意，企业赞誉，社会认可”的办学目标，即墨高技向校内外家长、老师和同学开通心理援助QQ群和微信群，敬请有需要的亲们及时联系我们。

　　即墨高技心理援助QQ群：378343725

　　即墨高技心理援助微信群：

　　即墨高技心理援助电话：0532-86657943

　　即墨高技心理援助热线邮箱：jmgjxinlizixun@163.com

　　即墨高技心理援助部门：团总支、校心理咨询室

　　即墨高技心理援助联系人：乔老师、杜老师

　　温馨提示：可扫描二维码和加群号方式入群。QQ群和微信群每天会安排我校老师值班，请在QQ群或微信群中预约在线心理教师，协商后发起临时会话或文字咨询，咨询时长45—60分钟。

　　最后，如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请寻找专业心理咨询师求助。

　　1. 恐惧，无法感觉安全

　　2. 对自己或是其他任何人失去信心

　　3. 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

　　4. 感觉无助

　　5. 感觉空虚

　　6. 感受变得迟钝及麻木

　　7. 变得退缩或孤立

　　8. 睡眠状况恶化

　　艰难时刻，惟愿我们同舟共济，众志成城，共克时艰，战“疫”成功!